โภชนาการสูงจากอาหารญี่ปุ่น

สำหรับอาหารญี่ปุ่นที่เด่นๆ คือ ปลาและอาหารทะเล ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เพราะมีกรดไขมันจำเป็นคือโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่มากมาย อีกทั้งในอาหารญี่ปุ่นยังมักใช้สาหร่ายเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารหลายๆ ชนิด เช่น ข้าวห่อสาหร่าย ราเมน สาหร่ายมีคุณค่าทางโภชนาการมาก มีทั้งโปรตีน ไอโอดีน และใยอาหารสูง จึงช่วยเรื่องการย่อยและระบบขับถ่าย ในขณะที่มีไขมันต่ำ ปัจจุบันจึงมีการสกัดสาหร่ายมาทำเป็นวุ้นหรืออาหารเสริมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
ส่วนถั่วเหลืองก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของอาหารญี่ปุ่น ไม่ว่าจะนำมาทำซุปเต้าเจี้ยว เต้าหู้ หรือถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่า นัตโตะ ล้วนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพทั้งสิ้น ในเต้าหู้มีสารสำคัญหรือไฟโตรเอสโตรเจน ปัจจุบันมีการศึกษาวิจัยพบว่า สารนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม
แต่ถึงที่สุดแล้ว อย่าลืมคิดถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากอาหารว่ามีเพียงพอเพื่อสุขภาพเป็นหลักหรือไม่ แล้วที่สำคัญกว่านั้นคือ ความรู้เท่าทันและไม่ประมาท เพราะโทษภัยต่างๆ จากการกินนั้นอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน เรามาดูพร้อมๆ กันค่ะ
ภัยมืดที่มาจากอาหารจานโปรดของคุณ
ภัยแฝงจากเนื้อย่างเกาหลี นอกจากเนื้อสัตว์จะย่อยยาก ทำให้ระบบย่อยอาหารของเราต้องทำงานหนักแล้ว การกินเนื้อสัตว์ที่ไหม้เกรียมย่อมเสี่ยงต่อการได้รับสาร PhIP ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ โดยเฉพาะนิสัยการกินเนื้อย่างไหม้เกรียมเพียงอย่างเดียวในปริมาณมากๆ ยิ่งมีโอกาสได้รับสารพิษชนิดนี้มากตามไปด้วย
อาหารดิบก่อโรค สำหรับอาหารญี่ปุ่นที่แม้ได้ชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้วก็ตาม ก็ยังมีข้อควรระวังเช่นเดียวกัน เพราะอาหารทะเลดิบ อย่างปลาหรือหอยที่นิยมรับประทานอาจมีการปนเปื้อนของเชื้อโรคได้ เช่น แบคทีเรียวิบริโอ (vibrio bacteria) หรือไวรัสนอร์วอล์ค (Norwalk virus) ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน และอาจมีไข้หรือปวดศีรษะร่วมด้วย นอกจากนี้ อาจปรากฏพิษรุนแรงกว่านั้นได้ ถ้ามีการปนเปื้อนโลหะหนัก
วิธีกินอาหารเกาหลี-ญี่ปุ่นให้สุขภาพดี
สังเกตเรื่องความสะอาด ตั้งแต่การเตรียมอาหาร ผู้ปรุงอาหาร ตลอดจนวัตถุดิบที่ใช้ ต้องสด ใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารทะเล เช่น ปลาดิบต้องเก็บอยู่ในตู้แช่เย็น และหลีกเลี่ยงการซื้อซูชิที่เตรียมไว้นานแล้ว เพราะอากาศร้อนแบบไทยๆ ทำให้จุลินทรีย์เติบโตได้ดี ก่อโรคต่างๆ แถมยังมีแมลงวันที่ไต่ตอมอาหารอีก ถ้าซื้อควรเลือกร้านสะอาดและสั่งทำใหม่ได้
เน้นอาหารที่ปรุงสุก ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการรับเชื้อโรค และไม่รับประทานอาหารดิบ เช่น กุ้งสุก ปลาไหลย่าง เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม สำหรับอาหารเกาหลี
การรับประทานอาหารเกาหลีและญี่ปุ่นให้ได้สุขภาพดี ควรคำนึงถึงการบริโภคอย่างพอเหมาะเพื่อสุขภาพเป็นหลักตามตำรับหรือวัฒนธรรมดั้งเดิม แต่ก็อย่าหลงตามกระแสจนลืมของดีอย่างอาหารไทย ไม่ว่าจะเป็นน้ำพริกที่รับประทานกับผักพื้นบ้านนานาชนิด รวมทั้งแกงเลียง แกงส้ม หรือต้มยำ และอีกมากมายที่มีทั้งเครื่องเทศและสมุนไพรไทยที่ล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าอาหารเกาหลีหรือญี่ปุ่น

เต้าหู้ทรงเครื่อง TOFUAGE

ToFUAGE
เครื่องปรุง

ข้าวห่อไข่ Omuraizu

เครื่องปรุงประกอบด้วย หอมซอย 30 กรัม,
เห็ดหอมสดสไลด์บางๆ 1 หัว,
เนื้อไก่หั่นเต๋าประมาณ 1.5 เซ็น 35 กรัม
วิธีทำ
นำเนย 10 กรัมลงผัดในกระทะตั้งไฟร้อน พอเนยละลายตามด้วยหอมซอย ตามด้วยเนื้อไก่และเห็ดหอมสด
ผัดเครื่องให้เข้ากันจนหอมซอยเริ่มสุก จึงใส่ซอสมะเขือเทศประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ และตามด้วยข้าวสวย 60 กรัม และไวน์ขาว 2/3 ช้อนโต๊ะ เหยาะเกลือและพริกไทยเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วปิดไฟพักไว้
ตอกไข่ 3 ฟองลงในชาม ตีให้เข้ากัน เหยาะเกลือและพริกไทย นำกระทะเปล่าตั้งไฟพอร้อนใส่น้ำมันและเนย 10 กรัม
จนน้ำมันร้อนใช้ไฟพอปานกลาง เทไข่ที่ตีไว้แล้วลงในกระทะ กลิ้งกระทะให้ไข่กระจายเป็นแผ่น ใช้ตะเกียบหรือตะหลิวเกลี่ยให้ไข่หนาเท่าๆกัน
เมื่อไข่เริ่มสุกปานกลาง นำข้าวที่ผัดไว้แล้วมาเทใส่ลงในไข่ให้อยู่ขอบด้านใดด้านหนึ่ง แล้วผลิกขอบไข่อีกด้านมาปิด
หลังจากนั้นก็เริ่มม้วนไข่เพื่อห่อเครื่องให้อยู่ด้านใน โดยกระดกกระทะช่วยจะทำให้ห่อได้สวยงาม
ห่อได้เรียบร้อยเป็นอันเสร็ เทใส่จานโดยให้ด้านหลังแผ่นไข่ขึ้นโชว์ด้านบน จัดให้สวยงาม ราดซอสมะเขือเทศลงไปสัก 1 ช้อนโต๊ะ

โรตีกล้วยไข่น้ำผึ้ง

แป้งโรตี 2 แผ่น
กล้วยไข่ 4 ผล
น้ำผึ้ง
สตรอว์เบอร์รีสด
วิปปิ้งครีม
ใบสะระแหน่
กระทะตั้งไฟ โรตีทอดเนยพอเหลืองทั้งสองข้าง
นำกล้วยไข่วางม้วนให้แน่น หั่นทะแยง
เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียง

โรตีฟร๊ตสลัด

โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือผลไม้รวม 1 ถ้วย
ผลไม้สดตามชอบ
แป้งโรตี เมดิติวเรเซียน กริลกับกะทะเทฟล่อนด้วยเนยนิดๆ
พอได้ที่แล้วยกลง ทิ้งไว้
จัดใส่ภาชนะพร้อม โยเกิร์ต และผลไม้

ไก่อบซอสสามรส

เครื่องปรุง
เนื้อไก่สะโพก 3 ชิ้น
รากผักชีหั่น 2 ราก
กระเทียม 4-5 กลีบ
พริกชี้ฟ้าแดง 2-3 เม็ด
เกลือนิดหน่อย
ซอสโชยุ KIKKOMAN 1/4 ถ้วยตวง
น้ำตาลทราย 2 ชต.
ซีอิ้วดำ 2 ชช.
น้ำเปล่า 2 ถ้วย
น้ำมันพืช 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
....

ยำสลัดปูอัด

ส่วนผสม
- ปูอัก 4-5 แท่ง ฉีกเป็นเส้นๆ
- แตงกวาญี่ปุ่น
- ผักกาดแก้ว
- พริกขี้หนูแดงหั่นเล็กๆ
- หอมแดงหั่นฝอย
- ตะไคร้หั่นฝอย
- ผักโต้เหมี่ยวสด+ใบสาระแหน่
- น้ำยำ+น้ำสลัด ผสมกันแล้วราด